🚨 1. Сигналы тревоги
- Мысли: «я не справлюсь», «всё бессмысленно»
- Телесные сигналы: тяжесть, сжатие груди, усталость
- Импульсы: закрыться, всё бросить, не вставать с постели
🧭 2. План выхода
- Стоп: назвать, что происходит («Мне сейчас тяжело. Это кризис. Я его замечаю»)
- Дыхание: 5 минут — медленный выдох длиннее вдоха
- Тело: подвигаться, встряхнуться, обнять себя, укрыться
- Напомнить себе: «Я в безопасности. Это ощущение из прошлого. Сейчас — другое время»
- Действие: хоть одно — чашка чая, душ, аудиофайл, письмо себе
- Поговорить с тем, кому доверяю — если есть силы
🌿 4. Телесные якоря безопасности
- Мягкий плед с приятной текстурой
- Камешек/аромат сандала или лаванды — чтобы почувствовать «здесь и сейчас»
- Лёгкая дыхательная практика: вдох на 4, пауза на 4, выдох на 6
- Упражнение "Заземление": назвать 5 предметов, которые видишь; 4 звука, которые слышишь; 3 вещи, которые можешь потрогать; 2 запаха; 1 вкус
🎵 5. Аудио/видео ресурсы
- Плейлист «Тепло и забота»: любимые треки, ассоциирующиеся с безопасностью
- Медитации на YouTube: «Поддержка внутреннего ребёнка», «Работа с самооценкой»
- Видео или фильмы, после которых становится легче (составить личный список)
🫶 6. Список действий на плохой день
- Заварить чай и укутаться в плед
- Позвонить мужу или написать ему сообщение
- Открыть аптечку и прочитать одну поддерживающую фразу
- Послушать спокойную музыку
- Написать, что чувствую — и не исправлять, не критиковать
- Прогуляться или просто подышать у окна
- Обнять подушку и представить, что это забота
🧭 7. План на приступ «я — ничто»
- Если началось:
- Стоп. Сделать вдох.
- Сказать: «Это схема, а не правда».
- Выбрать: написать, подышать, укрыться, позвонить, посмотреть ресурсное видео.
- Напомнить себе: «Я уже не там. Я уже взрослая. Я уже не одна».
❤️ Завершение
Эта аптечка — не магическая таблетка, а тёплый друг в момент, когда страшно или больно. Она не решит всё, но поможет остаться на плаву, когда накрывает. Со временем она может стать привычной опорой — как мягкий голос заботы внутри.